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【图】巢湖二中疫情期间学生周体能锻炼课程
加入时间:2020/3/18    点击:

 

为了让学生愿意坚持并勇于去挑战自我,享受锻炼带来的高峰体验和身心愉悦感,结合中学生身心特点和居家实际情况,编辑了周一至周日的锻炼课程。锻炼内容融合了自重锻炼、轻重量组数锻炼、循环训练和核心力量锻炼等方法,优化动作设计,重复进行短促与剧烈、缓慢与恢复阶段交替进行的运动。每天的锻炼都有动作内容,需要学生会看锻炼处方,需要准备好简易器材,还提供背景音乐,每天不一样的锻炼内容,相信学生每天的参与都有不一样的体验。

特别提醒:一周锻炼课中的练习内容、练习次数、练习用的器材和道具、物体重量等,需要学生们自行合适选择和设计,特别是动作的难度和负荷强度可以根据学生实际情况进行进阶和降阶的设计。

巢湖二中疫情期间学生周体能锻炼课程

 

 

练习方式

 

周一

(循环锻炼)

动作110个高抬腿+折返跑

动作2:半蹲

动作3:波比推举

动作4:双脚侧向跳

动作5:臂屈伸

5个动作,每个动作重复3次转换下一个动作。

1次:练习30秒,休息20秒;

2次:练习35秒,休息25秒;

3次:练习40秒,休息20秒。

 

 

 

热身活动

动作1:快速冲拳15

动作2:高抬腿+后踢腿15

动作3:自体重深蹲+左右转体15

动作4:左右摆臂15

动作5:仰卧转髋15

动作6:移动开合20

动作7:触地跳起10

 

 

 

 

 

自测练习:

1.    跳绳1分钟:单摇、双摇

2.    平板支撑

3.    俯卧撑(双手、单手)

4.    劈叉(横叉、纵叉)

5.    引体向上

周二(CrossFit)

动作110个火箭推

动作220个“V”字举腿

动作330个开合跳

3个动作连续,进行4轮计时,时间不超过22分钟。

周三

(轻力量锻炼)

动作1:负重踏箱

动作2:轻物摇摆

动作35个登山跑+2个左右跳

动作4:轻物推举

动作5:俄罗斯转体

动作6:俯撑搬运

6个动作,每个动作练习35秒,休息25秒,每个动作完成1次后转换到下一个动作,重复3个循环,每个循环间歇一分钟,共20分钟。

周四

Tabata)

动作1:滑冰式跳跃

动作2:俯卧超人式

动作3:仰卧起坐

动作4:单腿罗马尼亚硬拉

动作5W型侧向跳+加速跑

5个训练动作,每个动作练习20秒,休息10秒。

第一轮:每个动作完成4组后进行转换,中间休息1分钟。

第二轮:每个动作完成2组后进行转换。

周五

(波比挑战)

1分钟:1个波比

2分钟:2个波比

3分钟:3个波比

4分钟:4个波比

。。。。。。

这是一种数量提升锻炼法,在每分钟的时间内,完成规定的动作次数,剩下的时间就是能够休息的时间,以此类推。

周六

(核心锻炼)

动作1:动态平板支撑30

动作2:俯撑提膝30

动作3:背桥30

动作4:卷腹30

动作5:鸟狗式30

动作6:俯撑开合跳30

动作7:休息1分钟

共重复4个循环,一共15分钟左右。

周日

(身体恢复)

动作1:肩部拉伸

动作2:背部拉伸

动作3:小腿拉伸

动作4:腰部拉伸

动作5:臀部拉伸

动作6:大腿前侧

动作7:大腿后侧

动作8:大腿内侧

每个动作拉伸4个八拍。

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